Pero primero: ¿qué es “larga distancia”? Pongamos que a partir de 13 km; arbitrariamente, por supuesto.

(Mi razonamiento, en pocas palabras:

  • De 5 a 7 km es una distancia que cualquiera que entrene regularmente puede hacer; solo necesitas un poco de autoconfianza para nadar dos horas seguidas
  • Distancias de 9 o 10 km ya son respetables: exigen un poco más de entrenamiento, y cierta logística (un par o tres de buenos avituallamientos); pero sin una preparación desmesurada y con suficientes ganas, puedes llegar a los 12 km en 4 horas
  • Más allá, la larga distancia: una preparación deficiente (en todos los aspectos) puede llevarte a un suplicio que haga que no rindas, y que te rindas antes de terminar)

Si vas a incluir alguna travesía larga entre tus objetivos de este año, tal vez algo de lo que leas hoy aquí te podrá ser útil. (Pero este no es un artículo para sentar cátedra; simplemente un resumen de cosas que he aprendido con la práctica o hablando y leyendo de los que de verdad saben.)

Entrenamiento: fondo

Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar. Tienes que coger fondo, mucho fondo; y eso solo se consigue nadando, nadando, nadando. Por eso cuanto antes empieces, mejor.

Una regla bastante usada es:

Nada durante la semana los metros que tenga tu travesía

Por ejemplo si vas a hacer una travesía de 15 km, deberías hacer 15 km a la semana (repartidos en 3 o 4 sesiones) como mínimo, durante unas cuantas semanas. Y si todavía no tienes el fondo necesario, el grueso de estos metros deberías hacerlos:

  • A ritmo suave (aeróbico 1)
  • En series largas

Para coger fondo no sirve de mucho ni nadar rápido, ni nadar series de 100 metros. Es mejor hacer series largas (200, 400, incluso 800 m) con poco descanso entre series (menos de 30 segundos).

(PARÉNTESIS relativamente técnico)

El ritmo suave corresponde aproximadamente al 70-75% de esfuerzo, léase 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

¿No sabes cuál es tu FCM? Te recomiendo hacer una prueba de esfuerzo para averiguarla. Hay algunas fórmulas generales para calcularla, pero la variabilidad es tan alta que es fácil que te lleven a error y, por tanto, a una mala planificación de entrenamientos.

(Tal vez mi caso particular te lo haga ver: usando la conocida fórmula FCM=220-edad tengo una FCM de 176 pulsaciones; tras la prueba de esfuerzo me salieron ¡154 pulsaciones! Es decir: mi zona aeróbica teórica terminaría en las 150 pulsaciones (el 85% de FCM según la fórmula), cuando en realidad son 131 pulsaciones.)

Si quieres optimizar tus entrenamientos necesitas dos cosas:

  1. Conocer tu FCM real (mediante prueba de esfuerzo)
  2. Planificar tus entrenamientos para adecuar ritmos de nado, series y metros nadados según tus objetivos (con un entrenador que sepa de ello)

(FIN DEL PARÉNTESIS)

Uno de los resultados de una prueba de esfuerzo: tus zonas de trabajo aeróbico

Si prefieres no complicarte con el tema de las pulsaciones, puede servirte la comparación con el correr:

  • El ritmo suave corresponde a aquel en el que podemos mantener una conversación mientras corremos
  • Con ritmo moderado (aeróbico 2) estamos corriendo fuera de la zona de confort: la conversación será entrecortada
  • A ritmo alto (aeróbico 3) ya no hay conversación: tenemos que estar concentrados en el ejercicio

Si ya tienes una buena base de fondo, puedes hacer más metros a ritmo moderado. En cualquier caso, siempre mejor en series largas con poca recuperación entre series. Y lógicamente, cuanto menos fondo tengas, más semanas tendrá que durar tu entrenamiento.

Además hay que ser consistente: una semana o diez días sin nadar, y habrás perdido una parte importante de tu resistencia.

Pero la razón de tener que nadar tantos metros no es solo por el fondo que necesitarás para nadar unas cuantas horas. También tienes que acostumbrar al cuerpo a aguantar un movimiento repetitivo durante horas: hombro, codo, muñeca, cuello…; y saber dónde te dolerá (¡porque te dolerá!) y aprender a nadar cansado y con dolor.

Por eso también es importante hacer alguna sesión larga cada 7 o 10 días al menos. ¿Qué tal un 100×100, por ejemplo? Pero si es en el mar, mejor: así también te acostumbrarás a nadar con olas, viento, corriente, y sin una línea azul que te marque el camino.

Entrenamiento: otras cuestiones

Todo lo anterior era referido al volumen (metros nadados). Las cuestiones de la intensidad de los entrenamientos y la reducción progresiva en los días/semanas previos a la travesía deberían ser personalizadas para cada uno (en función de la travesía, tu nivel, el tiempo que quieras hacer, etc.), y en cualquier caso hay que dejarlo en manos de expertos: tu entrenador, principalmente.

Ni que decir tiene la importancia de la técnica: nadar bien para cansarte menos. Pero eso ya lo sabes, por eso vas a sesiones de tecnificación siempre que puedes. Querer coger cuanto más fondo mejor está bien, pero no debe hacerte olvidar que siempre tenemos cosas que mejorar en nuestro estilo.

También está la parte mental: en todo deporte de resistencia, a veces donde no llega la forma física puede llegar la cabeza (¡que en natación arrastra al resto de ti, literalmente!). Pero, como he dicho antes, para llegar a ese punto tienes que haber aprendido a sufrir en los entrenamientos. Y aquí incluyo también las salidas al mar: ahí estamos fuera de nuestro elemento, la mayoría de las veces mirando hacia un abismo negro, y la manera de aprender a vencer miedos, paranoias y fantasías es salir de la piscina a menudo.

Finalmente: si no comes bien o no duermes lo suficiente, no podrás entrenar lo que necesitas, y te será más difícil conseguir tu objetivo. Plantéate que una buena dieta y el descanso también son parte del entrenamiento.

Avituallamientos

Si la travesía te la organizas tú mismo, has de pensar en los avituallamientos. En caso contrario, tendrás que acoplarte a los que la organización ponga. Vamos con este caso primero: lo habitual es un avituallamiento, dos si la organización se lo curra (en travesías de 5 a 7 km), y tres en las de 10 km. Te conviene usarlos para hidratarte (sí, nadando también te deshidratas) y para llenar el depósito (habitualmente, con plátanos) reponiendo todo lo que quemas con el esfuerzo.

A veces tienes que desviarte mucho para llegar al barco de avituallamiento, o incluso puede que no lo encuentres (que levante la mano a quien no le haya pasado). Si no quieres correr ese riesgo, puedes llevar una botella y algo de comer en una boya. Los geles son más fáciles de llevar y casi todo el mundo está de acuerdo en que te dan un buen chute de energía momentáneo. A mí no me gustan, y sobre todo odio el ir nadando y encontrarme de vez en cuando envoltorios flotando. Si tomas uno, ¡POR FAVOR vuelve a guardar el envoltorio vacío ahí donde lo llevaras!!!

Plásticos encontrados en el estómago de una cría de albatros. Evitar esto también está en tu mano. (Imagen por Duncan, con licencia CC, obtenida aquí.)

En el caso de larga distancia, lo normal será ir con una barca de apoyo que te lleve bebida y comida; tendrás que organizártelo según tus necesidades y gustos. Planifícalo teniendo en cuenta que deberías beber cada 20 minutos, y comer cada 40 o 60. ¿El qué?

Para la comida son aconsejables cosas que tengan:

  • Alto contenido en carbohidratos
  • Alto contenido en fibra
  • Alto contenido en proteínas
  • Pocas grasas
  • Poco azúcar

Tienes mucho donde elegir. Son un clásico los frutos secos y los plátanos; también las barritas de cereales; y altamente recomendados los dátiles. Pero sobre todo que sean cosas que te gusten. Y que puedas comer relativamente rápido, para no perder mucho tiempo. (Haz números:

  • 1 minuto por parada
  • 3 paradas por hora
  • 6 horas de travesía
  • Total: 18 minutos más en el agua)

¿Y la bebida? Agua, principalmente; complementada con algún isotónico (nunca bebidas energéticas, que no tienen ningún efecto real). Hay que evitar las que tienen alto contenido en azúcar (normalmente son las que se venden casi como refrescos). El tema de la hidratación merece un artículo aparte, que escribiré algún día. Un buen resumen/recomendación que me hicieron los que saben de esto:

Un vaso cada 20 minutos: dos tercios con agua, un tercio con isotónico

Si nadas en agua a temperaturas bajas (¿16 grados, por ejemplo?; es tan relativo…), una bebida caliente cada tanto te ayudará a soportar un poco el frío. En aguas cálidas, o en la piscina, tendrás que beber más.

Y ten en cuenta que los avituallamientos también se entrenan: no hagas experimentos, no lleves cosas que no hayas tomado nunca, no aceptes ese gel que te ofrece un buen samaritano. Comidas o bebidas que no has probado mientras te ejercitas pueden caerte como una bomba en el estómago, convirtiendo tu travesía en un infierno y dando al traste con ella. Aprovecha sesiones largas (tanto en mar como en piscina) para hacer pruebas.

Un par de consejos finales:

  • Lleva algún detalle que te dé apoyo moral en los momentos duros: un trocito de bizcocho, una galleta de chocolate, un pinchito de tortilla de patatas…
  • Cuando termines, con una gran sonrisa de satisfacción, ten previsto un buen premio (un chuletón a la piedra, un helado gigante, unos donettes…)

La logística de la travesía

En función de la travesía que vayas a hacer, tendrás más o menos margen para definir la logística. En general se suele llevar una embarcación de soporte, que a la vez hace de guía y transporta todo el material (avituallamientos, botiquín, ropa…).

Si tienes la opción de que te escolte un kayak, mucho mejor; así la barca podrá alejarse un poco: es bastante desagradable nadar varias horas junto a una barca, con el ruido del motor y el olor a gasoil. Para minimizar las molestias, un buen truco es echar por popa de la barca un cabo bien largo (20 o 30 metros, o más si es posible), con una boya al extremo. Así puedes seguir a la boya y la barca irá unos cuantos metros por delante.

También es importante “instruir” a la tripulación que te va a acompañar, explicarles tus necesidades y cómo ves la travesía. Discute con ellos todos los detalles:

  • La salida: ¿es desde la playa o saltarás desde la barca? A veces tienes que ir hasta cierto punto y tocar unas rocas, o una boya, para que se dé por empezada la prueba
  • La llegada: ¿basta con tocar tierra, hay que atravesar una línea imaginaria, hay que golpear un arco de meta?
  • Avituallamientos: cada cuánto (serán ellos los encargados de avisarte), y qué toca en cada momento
  • Señales de aviso: hora de avituallarse, peligro, abandono…
  • Cualquier otra circunstancia que se os pueda ocurrir

No te cortes en etiquetar cualquier bolsa o paquete que lleves a bordo: “nueces”, “chocolate”, “gelocatil”, “gafas de repuesto”… O en escribir una “lista de instrucciones” indicando qué quieres comer o beber, y cada cuánto. También hay que pensar en cómo te van a dar comida (para que no se moje ni caiga al agua) y sobre todo la bebida: un vaso es muy incómodo en cuanto hay un poco de oleaje; una botella lanzada al agua con mala pata puede acabar en tu cabeza, o demasiado lejos; y luego tal vez no tengas fuerzas para devolverla a la barca… Un cazamariposas puede ser útil para evitar este tipo de problemas.

La interacción con la barca de apoyo también forma parte de la preparación de la travesía

Normalmente el patrón de la barca será alguien que conozca la zona. Aprovéchalo para saber qué te vas a encontrar. Si prevés zonas especialmente duras (corrientes conocidas, zonas proclives a tener mala mar, horas de cambios de marea), puedes adaptar la programación de los avituallamientos en consecuencia.

Ten en cuenta también que los que vayan en la barca (amigos, familia, voluntarios…) y en los kayaks se van a pasar varias horas a bordo: hay que prever que lleven todo lo que puedan necesitar (Por cierto, entre las cosas que es imprescindible llevar a bordo: bolsas de basura. Y usarlas, claro).

Preparar la ruta

Deberías tener una idea de la ruta que vas a seguir, y del tiempo estimado para la travesía. Esto es especialmente importante en zonas donde los cambios de marea puedan a afectarte, y también para saber si vas a nadar sin luz del sol alguna parte de la travesía.

Si hay un circuito marcado, atiende bien durante las explicaciones del briefing: así es más fácil evitar el típico “¿pero dónde co#%&es está la boya?” que todos hemos exclamado alguna vez. Si quieres ser detallista, puedes averiguar si existen elementos del paisaje que te puedan servir para orientarte una vez en el agua: un faro, una torre, un edificio alto, una montaña singular…

Es mejor tener en la cabeza el circuito antes de lanzarse al agua: recorrido, posición de las boyas, a qué lado tienes que dejarlas… El de la imagen corresponde al briefing electrónico de la Radikal MarBrava

A mí me gusta marcarme, sobre un plano del recorrido, algunos puntos singulares. Así puedes marcarte los ritmos de nado previstos y los tiempos de paso por cada punto. Pero esto no es tanto una previsión a la que ajustarse durante la travesía, sino más bien un “libro de ruta” que te puede ayudar, como decía antes, a planificar bien la logística (básicamente horas de salida y llegada, y avituallamientos). Y también puedes usarlo para “visualizar” la travesía. Pero ten en cuenta que, como todo buen plan, este nunca se cumplirá tal y como lo concebiste…

En las imágenes siguientes puedes ver un ejemplo, para una travesía de 30 km. La tabla muestra:

  • Distancias parciales entre puntos
  • Distancia acumulada
  • Tiempo de nado entre puntos
  • Tiempo acumulado
  • Velocidad de nado en cada tramo (minutos a los 100 m)
Puntos de paso, marcados sobre la ruta islas Medas/islas Formigues

 

Tabla de kilometrajes y tiempos correspondientes a Medas/Formigues

(Si tienes curiosidad puedes descargarte la tabla, para modificarla a tu gusto, en este enlace.)

Una tabla de este tipo es una buena guía. Pero si me aceptas un consejo, deja el GPS en la barca. Si lo llevas, lo mirarás. Y pueden pasar dos cosas:

  • Que avances menos de lo que creías: la travesía se alargará más de lo que pensabas
  • Que vayas demasiado rápido: te imaginas que te cansarás más de lo previsto y tal vez tengas que abandonar

Por una u otra razón terminarás agobiándote… ¡Mejor simplemente fíate de tus sensaciones!

Miscelánea

Hay unos cuantos temas adicionales en los que pensar. Los pongo a continuación, sin ningún orden concreto.

Vaselina

Necesitarás vaselina. Mucha vaselina. Aquí de nuevo es recomendable añadir tiradas largas a tus entrenamientos, que te servirán para localizar las zonas en que eres más propenso a sufrir rozaduras. (Estas tiradas largas deberían con el neopreno que vayas a usar en la travesía; y mejor si las haces en el mar: es el salitre el principal responsable de las rozaduras.)

Si la travesía es de varias horas, olvídate de esos tubitos de vaselina perfumada que tienen en todas las farmacias: es poco viscosa y no dura mucho. Mejor usa una más viscosa y resistente, tipo esta.

Aún más resistente es la lanolina, que se suele usar mezclada con la vaselina (mezclas 50/50, 40/60 o 30/70; cuanto más porcentaje de lanolina, más resistirá pegada a tu cuerpo frente al rozamiento).

Por cierto que ninguna de las dos, ni tampoco la grasa de oca ni potingues similares hacen nada por preservarte contra el frío. Pero ese es un tema que se merece un post aparte.

Algunas cremas para bebés, como esta, parece ser que también van bien (ya que contienen lanolina, petrolato y óxido de zinc, todo en un cómodo tubo).

Ibuprofeno

Después de unas cuantas horas nadando te empieza a doler. Cuántas, depende de tu estado físico en general; y puede ser el cuello, los brazos, un hombro… Pero algo te dolerá, seguro.

Para evitar el dolor, o al menos minimizarlo, hay gente que recomienda, como prevención, tomar un ibuprofeno (gelocatil o similares) justo antes de empezar a nadar, y luego otro a la mitad de la travesía (o incluso uno tras el primer tercio y otro tras el segundo tercio). Otros lo toman simplemente cuando aparece el dolor. Y otros no tomamos nada. Es una opción puramente personal.

En cualquier caso llévalo a bordo, por si acaso. Pero sobre todo, de nuevo, no hagas experimentos: prueba antes a nadar habiéndolo tomado, para estar seguro de que no tendrá efectos secundarios indeseados.

Pastillas contra el mareo

En una travesía larga puedes estar seguro de que encontrarás tramos con mala mar. Si eres propenso a marearte, lleva algo contra el mareo.

Puedes tomarlo con antelación, o esperar a estar ya medio grogui. Solo tu propia experiencia te dirá qué te va mejor: aquí no hay consejos que valgan. Bueno, tal vez sí pueda darte uno: cuentan aquellos a los que les ha pasado que, cuando te entran náuseas, es mejor intentar vomitar; una vez has soltado lastre, parece ser que el mareo remite bastante. (¿Desagradable? Tal vez, pero esto también forma parte de la natación en aguas abiertas; ¡y nos encanta!)

Crema solar

El sol no es un gran problema si nadas con neopreno. Pero no está de más pensar en echarse algo de protección en las zonas descubiertas, cuanto más alta mejor. Para que esta dure unas cuantas horas es útil ponérsela la noche antes, y volver a hacerlo por la mañana antes de nadar (sin haberse duchado entre medias, claro).

Para travesías de muchas horas en el agua, el óxido de zinc parece ser imbatible: la piel no lo absorbe, sino que queda impregnado a ella formando una capa de protección que dura y dura y dura (de hecho parece ser que no es fácil de quitar después). Si personalizas tu mezcla anti-rozaduras de lanolina y vaselina, puedes añadir un 10% de óxido de zinc para lograr una excelente protección solar.

Crema antimedusas

¿Vaselina, crema solar, y encima crema antimedusas? Parece difícil aplicar tantas capas en las zonas descubiertas…

Soy muy escéptico con estas cremas, las creo de dudosa utilidad (las razones no vienen al caso, y me dan otra idea para un futuro post). Pero si tú las usas tendrás que averiguar cuánto dura su efecto, y si puedes reaplicártelas, cuando este haya pasado, sobre la piel mojada.

Otras cosas a llevar en la barca

Como he dicho antes, visualizar la travesía es útil para prever qué podrás necesitar. En cualquier caso, la experiencia te va enseñando qué cosas tienes que añadir a la lista.

Visualizar no es exactamente esto… Más bien hazlo en tu cabeza.

Un par de cosas imprescindibles que aún no he comentado:

  • Un pequeño botiquín con un kit de primeros auxilios, por si sufres un incidente desagradable (aquí sí, alguna cosa para tratar las picaduras de medusas)
  • Unas gafas de repuesto, al menos (que no sean nuevas y que hayas comprobado, al igual que con las “titulares”, que puedes nadar con ellas durante varias horas sin que te destrocen las cuencas de los ojos)

Igualmente, y aunque sea una perogrullada, no estrenes el neopreno ni el bañador el día de la travesía: debes haberlos probado unas cuantas veces antes, y en alguna sesión larga si es posible.

Organización vs. DIY

Está de moda el DIY: Do it Yourself, háztelo tú mismo.

Y no solo en bricolaje; no tienes que pagar una pasta ni esperar a un evento determinado para montarte tu travesía larga. Basta con un poco de ganas, organización y, altamente aconsejable, alguien que esté dispuesto a acompañarte con una barca o un kayak o similar, que te sirva de apoyo y te lleve el agua y la comida.

Hay un trozo de costa esperándote este verano ¿Qué travesía larga te gustaría hacer? Si tienes un reto, no lo dudes: ¡a por ello!

(Imágenes por el autor, excepto en las que se indique lo contrario.)


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4 thoughts on “Cómo preparar una travesía de larga distancia

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