Ese reloj de aburrido giro perpetuo que nos mira desde la pared de la piscina no es solo el testigo mudo de tus sesiones: es la herramienta más potente que tienes para entrenar. Sí, más que el pull-buoy, las palas o el tempo trainer; y no cuesta los %#!^ euros de un GPS de pulsera.
Releyendo este post de hace unas semanas (con algunos trucos para no descontarse a partir del tercer largo), se me ocurre que tal vez haya algún despistado que aún no sabe bien cómo usarlo, así que, si eres uno de ellos, te lo voy a explicar.
El cronómetro de pared no es más que la segundera de un reloj. Gira sin parar para que todo el mundo en la piscina pueda usarlo a la vez. ¿Quieres tomarte los tiempos en 50 metros? Esperas que la aguja esté en el 0 y sales. Al llegar miras dónde está la aguja, et voilà. Tiene cuatro manecillas (algunos solo tienen dos) pero no es para despistarte, sino para que no haya que esperar mucho hasta tener una de ellas en el cero. Y son de diferente color para poder identificarlas: si sales con la roja arriba (esto es, en el 0), es esa misma la que tienes que buscar a la llegada.
Como cronómetro, solo parece útil si nadas menos de 2 minutos, pero con un poco de práctica puedes cronometrarte hasta series de 400 o 500 metros. En seguida verás cómo.
Para qué usarlo
El crono de pared tiene tres utilidades básicas, y otra accesoria (o tal vez tú conozcas alguna más).
PRIMERA – Para mirar el tiempo de salida en las series. Por ejemplo si haces 10×100 cada 1’50»:
- Sales en la primera con el rojo arriba
- Habrás terminado la serie en 1’30», o tal vez 1’40»(no está de más mirar a cuánto has llegado); el reloj habrá dado una vuelta completa, más 30 o 40 segundos
- Para la segunda serie, sales cuando hayan pasado 1’50» desde la salida anterior, esto es, con el rojo en el 50
- Para la tercera serie saldrás con el rojo en el 40
- Y así sucesivamente
SEGUNDA – Para controlar el tiempo de descanso entre series. Por ejemplo en un 10×50, descansando 15»:
- Sales en la primera con el rojo arriba
- Pongamos que haces la primera serie en 40» (el rojo está en el 40 a tu llegada)
- Descansas 15» y sales con el rojo en el 55
- Y así sucesivamente
TERCERA – Para ir controlando los tiempos de nado (más sobre esto en el siguiente apartado).
CUARTA – Para contar series, como ya expliqué aquí. Usando el mismo ejemplo que entonces:
(Aunque este truco no vale si sales cada minuto o múltiplos, y es poco útil si sales en lo múltiplos de 30.)
Por qué usarlo
Sea cual sea el tipo de entrenamiento que hagas (series cortas, series largas, esprints, nado aeróbico…), las series son parte imprescindible de él. Pero sirven de poco (las series) si no las nadas todas en los mismos tiempos, ni si no respetas los descansos entre ellas. De ahí la importancia del crono.
Más importante todavía es, en mi opinión, ser consciente del ritmo al que estás nadando, y ser capaz de anticiparlo al empezar a nadar, y de mantenerlo. Eso, como casi todo, se consigue con la práctica; y para ello nada mejor que usar el crono de pared.
Pongamos que vas a nadar 500 m seguidos, y quieres hacerlo en 8’20» (esto es, a 1’40» los 100 m). Sales con el rojo arriba, y al llegar a los 50 m echas una ojeada rápida al crono, sin dejar de nadar. Puedes hacerlo levantando un poco la cabeza, de varias maneras:
- En la última respiración, antes de la voltereta
- Tras salir del nado subacuático, con la primera brazada y respiración
- Dando la vuelta sin voltereta: tocas la pared y, al girar, levantas la vista hacia el crono; pero este giro te hará perder tiempo…
- También puedes mirar cada vez que pases por el mismo punto (por ejemplo donde la corchera cambia de color), o allí donde veas bien las agujas
Es fácil de hacer simplemente con un poco de práctica (además nos sirve como ejercicio para la orientación en el mar). Así pues, como decía, llegas a los 50 m: la aguja debería estar en el 50, o cerca cuando menos.
Si está en el 45, vas demasiado rápido; si en el 55, demasiado lento: ajusta tu velocidad en función de lo que veas. Haz lo mismo al paso por los 100 (aguja roja en el 40, ya que deberías haberlos hecho en 1’40»), los 150 (aguja en el 30: llevas 2’30»), etc., hasta llegar a los 500 m con el rojo en el 20 (tiempo total: 8’20»).
Este ejercicio (mantener la velocidad de nado) lo puedes hacer en cualquier momento, complementando unas series. Y deberías: ser consciente de a qué ritmo estás nadando es una de las habilidades más útiles que puedes tener. Así, al cabo de poco tiempo dirás: «Voy a hacer 10×100 a 1’40»». Saldrás con el rojo arriba, y cuando llegas el rojo estará en el 40, o tal vez 38 o 42. (Si está en el 50, has nadado demasiado lento; si en el 30, probablemente te has descontado y has hecho 150 m – ¡#truestory!, a mí me pasa a menudo.)
Y cuando lo tengas por la mano, puedes usar el crono como contador de largos. De nuevo, vas a nadar 500 m en 8’20». Sales con el rojo arriba. Al poco rato te asalta la duda: «¿llevo 250 o 300?». Una rápida mirada al crono y:
- Si el rojo está cerca del 10, llevas 250 m (4’10»)
- Si está cerca del 0, llevas 300 m (5’00»)
¿Aún no estás convencido?
Fuera de la piscina, prever el ritmo al que vas a nadar en una travesía, y conseguir mantenerlo, es básico si quieres hacer un buen papel.
En este post sobre travesías largas hablé un poco de la importancia de los ritmos de entrenamiento. Fíjate a qué tiempos corresponden tus ritmos de nado (por ejemplo: aeróbico-1 a 1’50» los 100m; aeróbico-2 a 1’40»; aeróbico-3 a 1’30»), y tus sensaciones. En unas pocas semanas aprenderás a relacionar ambos (ritmos y sensaciones), y entonces en lugar de tomarte las pulsaciones mirarás tus tiempos – que son más fáciles de controlar, y además es más práctico. Así sabrás que:
- Puedes nadar un 1.500 a aeróbico-3, en 22’30»
- Una travesía de 4 km la puedes nadar a aeróbico-2, en 1h 06min
- Para una de 10 km tal vez tengas que bajar a aeróbico-1: la harás en 3h 03min
(Aunque en las travesías la velocidad varía mucho con las corrientes, el estado del mar, el uso del neopreno o la temperatura del agua. De ahí la importancia de saber relacionar ritmo de nado, esfuerzo y tiempos, cosa que solo se puede aprender en la piscina; y prescindiendo del GPS, como ya te recomendé también aquí.)
Usando el crono de pared también notarás cómo mejoras, cuando nadar en los mismos tiempos te cueste cada vez menos esfuerzo (recuerda que no se trata de nadar más rápido, sino de mejorar tu técnica para nadar a cierto ritmo con menos esfuerzo).
De hecho es una pescadilla que se muerde la cola: aprendes a usar el crono, lo usas, y te vas haciendo consciente del ritmo al que nadas, lo que te da más incentivos para seguir usándolo, ya que puedes predecir el tiempo para cada serie. Al ser tus ritmos de nado más consistentes, mejoras; y la mejora se hace evidente al usar el crono con regularidad, lo cual hace que te intereses más por tus tiempos, y al final llega un día en que no concibes nadar en una piscina sin crono de pared…
(Y en caso de que no lo haya, siempre puedes comprar uno portátil.)
En poco tiempo, con la práctica, ni siquiera necesitas «ver» de verdad las agujas; más bien intuyes donde están (cosa muy útil para el típico día en que no hay manera de desempañar las gafas). Para ello yo recomiendo usar la aguja amarilla, o la verde: al ser las que se ven menos, son las más fáciles de distinguir. En cualquier caso, enseguida se le pilla el truco.
Conclusión: tus entrenamientos mejorarán. También se harán más amenos, y tendrás objetivos variados: no solo ir más rápido, sino nadar a ritmos predeterminados. Serás mejor nadador. Además fijarte en el crono te mantiene con la mente despierta, y practicas el cálculo mental.
Y un consejo final: si solo hay crono en un extremo de la piscina, para verlo bien empieza las series desde allí (aunque sea el lado opuesto al de entrada «habitual», ¡siempre que no molestes a los que están en tu calle!).
(Todas las imágenes por el autor, excepto la de portada, por Jorge Mallo, libre de licencia obtenida aquí.)
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