Hace unos meses escribí las ventajas que tiene llegar a la piscina con el entrenamiento escrito. Pero ahora, en plena temporada de aguas abiertas, seguro que la preparación ya la tienes hecha: toca demostrarlo en el mar.

Hoy quiero compartir una sesión muy útil para comprobar tu estado de forma. (La encontré aquí hace tiempo.) Antes de empezarla, en casa, tendrás que hacer cuatro números:

  1. Establece tu “velocidad crítica de nado” (CSS, Critical Swim Speed); esto es, la máxima velocidad (sostenida) a la que puedes nadar durante un período de tiempo largo: digamos, más de 30 minutos. (Para hacerlo fácil, simplemente piensa a qué velocidad quieres nadar tu próxima travesía: por ejemplo una de 3000 metros, yendo a 1’35” los 100: tardarías 47’30” en hacerla)
  2. Suma +6” a esa velocidad. En nuestro ejemplo: 1’41”; calcula el tiempo para nadar 400m a esa velocidad: 6’44”
  3. Haz el mismo cálculo para +5”, +4” y +3”. En nuestro ejemplo: 1’40”, 1’39” y 1’38” respectivamente, con lo que nadarás los 400m en 6’40”, 6’36” y 6’32”
  4. ¡A nadar!

Red Mist: 4K en 1h 10min

(No incluyo calentamiento ni enfriamiento: haz los que te apetezcan ese día.)

  • 4x 400m nadando a CSS+6” (ahora entiendes los cálculos que hemos hecho con antelación: nadarás a 1’41”, harás cada serie en 6’44”)
  • 3x 400m a CSS+5” (en 6’40” cada serie)
  • 2x 400m a CSS+4” (en 6’36”)
  • 1x 400m a CSS+3” (en 6’32”)

Descanso entre series: 20”.

(Si te parece demasiado exigente, o si te preparas para distancias más cortas, puedes bajar de 10×400 a 10×300, usando los mismos tiempos.)

Conclusiones

  • Estarás bien preparado si puedes terminar la sesión (¡agotado, eso sí!)
  • Si no te cuesta terminarla, estás en mejor forma de lo que piensas: aún puedes arañar unos segundos al crono. Repite mañana, quitándole algunos segundos a tu CSS
  • Si te has rendido antes del final, habías sido demasiado optimista: tu velocidad crítica es mayor de lo que pensabas. Entrena más, y mejor

A primera vista puede parecer aburrido, pero la verdad es que engancha; es también un reto mental, una suerte de contrarreloj, y te servirá como preparación mental.

Además, si lo haces cada pocas semanas irás viendo como mejora tu preparación, porque cada vez te costará menos terminarlo; entonces decidirás bajar un par de segundos los tiempos de nado, y vuelta a empezar.

Eso sí: no olvides que tus tiempos en piscina de 25 o de 50 metros, en el mar, o con neopreno, son muy diferentes. Aquí te expliqué cómo compararlos.

(Imagen de portada, por el autor.)


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One thought on “Sesión de entrenamiento para probar tu ritmo de nado

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