Desde hace unas cuantas (demasiadas) semanas apenas encuentro tiempo para escribir. Tengo cuatro artículos a medias, pero el día a día te va pasando por encima y se hace difícil poder terminar nada, poder tachar algo en la lista de cosas por hacer.
Precisamente la sesión que hoy traigo es muy adecuada para estas épocas: porque es muy sencilla y, sobre todo, adaptable. Como dije en su día, siempre es bueno ir a la piscina con una idea de lo que vas a hacer. Esta sesión ni siquiera tienes que memorizarla, mucho menos aún llevarla escrita; y puedes decidir cómo hacerla a última hora ― en función del tiempo, las ganas y el material que tengas.
Se trata de hacer 10 series de la misma distancia, en 3 bloques de 3 series, aumentando el ritmo de la 1ª a la 3ª serie, y repetir en los otros dos bloques. En cada bloque, la primera serie es lenta (Aeróbico-1; la primera del primer bloque ya te servirá de calentamiento); la segunda a Aer-2, y la tercera a Aer-3. Repetir otras 2 veces. La 10ª serie es de enfriamiento.
¡Y lo mejor de todo es que es imposible descontarse! (al menos en el número de series; otra cosa es en los largos de cada serie…).
Pongo como ejemplo la que hice yo el viernes pasado.
3.000 m en 50 minutos
- 300 m Aer-1 (calentamiento, nadando a 1’40’’ los 100 m)
- 300 m Aer-2 (a 1’35’’ los 100 m)
- 300 m Aer-3 (a 1’28’’ los 100 m)
- Repetir 2 veces (siempre 20’’ de descanso entre series)
- 300 m enfriamiento, estilo variado
Como digo, puedes cambiar la distancia en función del tiempo, las ganas o tus objetivos: 10×100, 10x250m, 10×400… ¿Qué tal un 10×1.000, para bajar los turrones esta Navidad? (En este caso, probablemente sí me descontaría.)
Posibles variaciones, que puedes improvisar ahí mismo (asumiendo que la primera de cada bloque siempre es a Aer-1):
- 2ª y 3ª series a ritmo alto (Aer-3)
- 3ª serie con pull-buoy
- 3ª serie con aletas
- Todas las series de un bloque con pull-buoy
- Todas las series de un bloque con aletas
- Todo el 2º bloque con pull-buoy, y el 3º con aletas
- Mezclar estilos (por series, o por bloques)
- ¡Y cualquier otra que se te pueda ocurrir!
(Como siempre, te recuerdo que Aeróbico-2 corresponde a esfuerzo medio. Lo expliqué muy resumido aquí, usando la típica analogía con el correr:
- Ritmo suave (Aer-1):podemos mantener una conversación mientras corremos
- Ritmo medio (Aer-2): tenemos que esforzarnos para mantener el ritmo, la conversación será entrecortada
- Ritmo alto (Aer-3): ya no podemos hablar, hay que estar concentrados en el ejercicio)
¡Espero que te haya gustado y que la pruebes algún día!
Puedes encontrar más sesiones en el menú superior, categoría «Entrenamientos». Todas las sesiones que voy colgando en el blog las he ido recopilando a lo largo del tiempo (la de hoy es cosecha propia). En casi ningún caso apunté de dónde la había sacado, por lo que lamentablemente no puedo dar crédito a quien corresponda. Mis disculpas y agradecimientos a los creadores de cada una de ellas.
(Imagen de portada, por el autor.)
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